“阳康”后，孩子如何恢复运动？医学博士来给深圳学子支招了！
时间 : 2023-03-06 09:17 来源 : 深圳市教育局
孩子“阳康”后
如何科学安全地开展体育锻炼？
在运动中如何规避风险？
2月24日，由深圳市教育局举办的“家庭教育大讲坛”第35期开讲，医学博士、北京大学深圳医院运动医学与康复医学中心主任、运动医学科主任张新涛就“‘阳康’后如何科学开展体育运动锻炼”这一话题，为师生家长答疑解惑。
与此同时，张新涛还就今年深圳市体育中考采取“选考两项”的方式，给正在备考的考生提供了一些专业的建议。快和小编一起看看吧！
青少年运动的4大积极作用
运动能够缓解青少年的压力。张新涛表示，当下青少年面临课业、升学等诸多压力。而有研究表明，长期锻炼对于缓解青少年压力有显著的效果。运动不仅能缓解普通的日常压力，还能抵抗抑郁，可以作为治疗焦虑和情绪障碍的辅助手段。
张新涛提到，2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的有效锻炼时间是5分钟。因此，他鼓励家长每天花5到10分钟时间，陪孩子在小区里散步，以帮助孩子缓解压力。
运动是提高学习成绩的有效方式。张新涛表示，日常运动与青少年的大脑结构、功能、认知表现有关。特别是有氧运动，不仅可以改善身体健康，还会对青少年大脑结构、功能产生积极影响，与其数学表现呈正相关。
运动有助于培养青少年健全的人格。在张新涛看来，青少年在运动过程中，能够培养沟通、团队协作等能力。
运动是提高身体素质最主要的方式。张新涛认为，运动有助于促进骨骼、肌肉和关节等生长，增加骨骼的骨矿物质含量和骨密度，提高骨骼肌的质量、力量、耐力和强度。
恢复运动的5个前提条件
随着国内新冠感染防控政策持续优化，校园生活有序恢复。孩子何时可恢复运动锻炼？运动量多少为宜？运动过程需要注意哪些方面？针对“阳康”学生恢复运动的系列疑问，张新涛给出专业指导。
学生恢复运动的前提条件是什么？张新涛提出5个判断方法：
1.“阳康”后至少要休息10天；
2.开始运动前7天没有不适症状；
3.已经停止所有治疗，如服用对乙酰氨基酚；
4.能够完成日常生活中的基本事项；
5.在平地上走500米后没有过度疲劳或者呼吸困难等情况。
在恢复运动的过程，应遵循“循序渐进，量力而行，因人而异”的原则。青少年可以有氧训练为主，并注意在运动前要充分热身。运动量和强度以在运动中自由交谈，且自我感觉良好，未出现因运动而引诱发的不良症状为宜。运动心率增加不超过平时，运动次日清晨心率不高于前一日也是有效的判断依据。此外，青少年也应避免运动中和运动后受凉，在饮食方面要保证足够的营养摄入，且保持饮食平衡。
问：逐步恢复运动的具体步骤有哪些？
答：张新涛建议青少年康复后的运动时间从15分钟逐渐延长，直至运动量逐渐回归感染前的要求。他提到，逐步恢复运动可以从散步等简单的运动开始，逐渐增加运动难度、运动要求，让身体从低强度到中等强度逐步适应。每次运动，应按照热身运动、运动、运动后的拉伸与放松顺序安排训练。力量运动方面，可从小负荷、多重复的抗阻到中等负荷抗阻，适应后可增加到大负荷运动。
规避运动损伤遵循6大原则
张新涛介绍了近年来中小学生体育运动损伤的情况。根据上海市中小学生的抽样调查显示，学生在学校体育运动损伤发生率为29.5%，青少年以踝关节和膝关节损伤最为多见，随着参与运动人群的增加，运动损伤有逐年增多的趋势。
青少年运动损伤风险的主要原因涉及4个方面，一是自我保护意识薄弱，二是良好运动习惯的缺失，三是运动健康知识储备不足，四是运动量超身体负荷。
如何有效规避运动损伤风险呢？对此，张新涛提出安全性原则、循序渐进原则、全面发展原则、针对性原则、适量性原则、经常性原则6大基本原则，并进行详细解读。
一是学校体育教师上课时，应充分评估孩子运动耐受程度；
二是运动强度和时间应循序渐进提升；
三是运动项目应多元化开展，协调性、力量、平衡感等各方面的全面发展，才能够有效避免运动损伤；
四是教师应针对个体健康情况，给予学生个性化的训练强度指导；
五是运动强度应适量，盲目加量会提高运动损伤风险；
六是规律运动，每周训练3次为佳。
同时，张新涛再次强调循序渐进原则的重要性。他认为，长期居家或养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降，青少年若稍微活动后就感到疲劳、不适或其他症状加重等，就应当避免或停止锻炼。有条件的情况下，青少年可以养成运动前后监测心率、血压的习惯，观察和记录安静心率和血压范围。学校也可在体育课中安排2-3次心率测量，实时了解学生的身体状况。
张新涛表示，家长应充分掌握孩子身体的基本情况，教师也应规范评估孩子的健康状态。大人应与孩子充分沟通，鼓励孩子真实反馈自己的运动感受，若孩子反映不适，应及时重视并处理。
此外，张新涛还就大家关心的问题进行了专业地解答快和小编一起看看吧！
问：青少年周中忙于学习，周末可以把运动量一次性“补”回来？
答：不推荐这样的做法。每天保持45至60分钟的运动时间为宜。研究表明，运动时间低于45分钟，运动效果减弱；超过60分钟，效果不会增加。
问：不少孩子都会遇到跑步瓶颈期。跑步出现疲劳时，该如何判断是正常运动反应，还是危险信号呢？
答：在长跑当中，人都会出现一个极限情况，也就是身体最难受的时候。这个时候，如果跑步速度慢下来，进行调整过后，身体的不适症状得以缓解，那么属于正常情况。如果极限情况出现后，出现大汗淋漓、胸闷且有压迫感的症状，建议停下来观察身体反应，不要继续运动了。
问：4月中旬，深圳陆续开展体育中考。今年考试政策有所调整，采取“选考两项”的方式，对于正在备考的考生，您有哪些建议呢？
答：今年是选考其中两项，因此建议考生第一是选择自己擅长的项目，第二是不要盲目追求满分成绩，在身体康复后需要采取循序渐进地训练方式。考生、家长和体育教师都要掌握安全第一、健康第一的原则。尤其是避免突击训练、过度训练。不少孩子会因为追求满分成绩导致过度训练出现运动损伤，结果中考体育成绩连平均分都达不到。
问：针对日常运动，家长可以如何提升孩子的日常运动量呢？
答：建议家长平常可以在饭后陪孩子到小区遛弯，周末可以组织1-2次的亲子运动，以身作则带动孩子一起运动，每次运动时间控制在1个小时左右。
内容来源：南方教育时报
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